Sucurile de fructe, Diabetul tip 2, Postul Intermitent si Reglarea Metabolismului

Vom vedea in acest articol rolul insulinei in diabetul de tip 2, influenta pe care o pot avea sucurile de fructe, si tratarea diabetului de tip 2 cu ajutorul postului intermitent. Nutritia e deocamdata un domeniu foarte confuz, cu noi teorii care apar in sir peste noapte, sunand toate foarte plauzibil. 

post intermitent

Sucurile de fructe in diabetul de tip 2

Sucurile de fructe si legume si-au facut loc in multe astfel de diete si stiluri de viata, iar adeptii lor au crescut si ei exponential. Spre exemplu, o observatie personala: In urma cu 5-6 ani cand m-am interesat de un storcator de fructe melcat, emag avea in oferta poate… 5 bucati? In prezent, Iulie 2017, emag are in oferta nici mai mult si nici mai putin de 97 astfel de storcatoare.
Mentionez genul acesta de storcatoare deoarece cele centrifugale au niste minusuri (pe care nu le voi detalia aici), dar ca total intreaga categorie de storcatoare se apropie de 350 de modele.

Oferta nu ar fi putut deveni atat de stufoasa daca nu exista si o cerere la fel de mare pentru storcatoare de fructe si legume. Insa informatiile de pe internet si din presa sunt atat de multe si contradictorii, incat majoritatea oamenilor abuzeaza si isi pot provoca probleme de sanatate la care nici nu se asteptau. Vreau sa facem si o distinctie clara intre sucuri de fructe si sucuri de legume. Desi legumele au in mod normal mai putine calorii decat fructele, unele din ele sunt totusi periculoase sub forma de suc. Spre exemplu, un suc exclusiv din morcovi sau sfecla rosie vor ridica alarmant glicemia. Insa acestea pot fi diluate cu sucuri din verdeturi, cum ar fi telina si patrunjelul.

De ce sucuri de fructe?

Sucurile de fructe au un continut ridicat de vitamine si minerale usor accesibile datorita formei lichide de ingestie. In mod normal digestia dureaza cateva ore, insa un lichid trece mult mai repede prin stomac decat o friptura.
Sucurile reprezinta hrana vie si vin la pachet cu antioxidanti, folati, vitamina C, agenti anti-inflamatori, toate in diverse proportii in diverse fructe. Un suc de fructe bun ar trebui sa fie si el echilibrat, continand mai multe fructe cu proprietati diferite. Un mix preferat de-al meu e: grepfrut + lamaie + rodie, deoarece nu ma prea omor dupa sucurile foarte dulci.
Cele mai indicate sunt fructele de culoare neagra (afine, coacaze, dude, corcoduse), care inmagazineaza cel mai mare nivel de antioxidanti.

Un alt avantaj al sucurilor, indiferent ca sunt de legume sau fructe, e disponibilitatea rapida. Daca vrei neaparat (prin absurd) sa mananci 1 kg de mere vei descoperi ca iti ia foarte mult timp sa faci asta. Insa acel kilogram poate deveni suc in 10 minute, fiind mult mai usor de baut.

Orice suc din fructe va oferi un potential energetic mare instant, dar balanta se inclina mai mult spre partea de dezavantaje.
Eu imi fac sucuri de maxim 1-2 ori pe saptamana cate 500ml, dar voi detalia mai tarziu in articol cum si de ce.

Sucul de fructe – nesanatos in exces

Poate parea contraintuitiv sa zici ca sucul de fructe e nesanatos cand stim ca are atatea vitamine, minerale si antioxidanti. Insa ce il face nesanatos e cantitatea mare de zahar (sub diverse forme) care nu e o asa mare problema cand mancam fructele intregi, zaharul fiind absorbit treptat pe parcursul digestiei, insa sub forma de suc ajunge foarte repede si mult in sange, ridicand periculos glicemia.

Sucurile din fructe au ajuns chiar sa fie comparate cu sucurile acidulate din comert, deoarece contin mai mult sau mai putin aceeasi cantitate de zahar. S-a ajuns astfel in alte tari ca in unele scoli private sa se interzica sucul, copiii avand voie sa bea doar apa. In Amsterdam s-a introdus un program pe scara larga pentru combaterea obezitatii deoarece s-a observat un procent ingrijorator de copii obezi, 1/5. Parintii au fost informati de cantitatile prea mari de zahar din sucuri si s-a descurajat consumul lor prin intermediul scolilor, dar s-au eliminat si mancarurile de tip fast-food. Asta a dus in 3 ani la scaderea cu 12% a numarului de copii obezi, deci metodele s-au dovedit eficiente intr-un timp foarte scurt.

Un studiu al Universitatii Harvard a observat ca mancand fructele intregi s-au inregistrat riscuri mai scazute de aparitie a diabetului zaharat de tip 2.

La polul opus, consumarea unor cantitati mai mari de sucuri din fructe a crescut riscul aparitiei diabetului de tip 2. In timp ce indicele glicemic (un indicator al vitezei cu care carbohidratii cresc nivelul de zahar din sange) al fructelor nu a aratat ca ar determina un risc de aparitie a diabetului de tip 2, indicele glicemic ridicat al sucurilor de fructe ar putea oferi o explicatie pentru legatura descoperita dintre consumarea sucurilor si riscul ridicat de diabet.

Se crede chiar ca un consum frecvent ridicat de suc de fructe poate conduce in timp la aparitia diabetului zaharat de tip 2, insa datele sunt insuficiente pentru a face momentan o astfel de afirmatie cu claritate.

Suc de fructe pentru slabit

Desi multe diete recomanda sucul de fructe ca solutie buna la slabit, realitatea e mai trista de atat.

Slabirea are loc exclusiv in deficit caloric! Asta inseamna ca pentru a slabi trebuie sa consumam mai putine calorii decat introducem in organism. Voi folosi in continuare o valoare rotunda de 2000 de calorii ca necesar zilnic, pentru usurarea calculelor. In realitate consumul de calorii e individual si poate fi calculat in mare aici http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Pornind de la valoarea aleasa mai sus, daca consumam 2000 de calorii iar necesarul e tot 2000 de calorii, nu vom arde si nici nu vom depune grasimi – ne mentinem greutatea.

Solutia pentru a slabi pare foarte simpla, mancam 1500 de calorii pe zi si vom slabi in deficit caloric. Insa aceasta metoda functioneaza doar temporar datorita ratei metabolice inconstante. Ce se intampla in deficitul caloric sustinut e ca organismul va interpreta aceasta scadere calorica si va reduce metabolismul pentru a se adapta la ea. Asta se traduce prin scaderea arderilor si deci a acelor 2000 de calorii care reprezenta necesarul. E posibil ca in timp necesarul caloric sa scada chiar sub deficitul pe care ni l-am impus, iar la un consum de 1500 de calorii nu doar sa ne plafonam, ci sa ne si ingrasam.

De ce e atat de greu sa slabesti?

Acesta e momentul in care persoanele supraponderale se descurajeaza si intrerup dieta, punand in ritm alert toata grasimea inapoi, si chiar mai multa. Deoarece, sa nu uitam, metabolismul nostru nu mai arde 2000 de calorii, ci doar 1500 dupa scaderea metabolismului. Daca inainte luam in greutate constant mancand 2500 de calorii, acum in loc de 500 surplus zilnic vom avea 1000.

Fara sa stie acest lucru, persoanele obeze ajung sa se autovictimizeze si sa fie blamate de catre societate pentru lipsa de vointa si ambitie. E un cerc vicios al depresiei, iar asta se intampla doar din cauza unei intelegeri gresite a modului in care functioneaza corpul nostru. Insa un mare impact il au mediile de transmitere a informatiei, unde toata lumea partajeaza informatii pe care nu le-a testat sau verificat.

O alta problema a dietelor traditionale ce implica restrictii calorice e cantitatea de hormoni de foame si satietate produsi. Restrictia calorica e insotita de momente accentuate de foame, in care suntem tentati sa mancam in exces ca sa compensam. Merita mentionat si ca senzatia de satietate apare abia la 20 de minute dupa ce am inceput sa mancam, perioada in care cineva foarte flamand poate manca foarte, foarte mult.

Mancand mai putin, apetitul creste https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10918539
Exista studii in care se arata ca postul intermitent produce mai putini astfel de hormoni decat restrictia calorica zilnica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27062219

Cum evitam scaderea metabolismului?

Cred ca s-a inteles din randurile de mai sus ca metabolismul scade odata cu reducerea caloriilor pe care le ingeram. Metabolismul isi va reveni cu timpul daca crestem cantitatea de calorii, insa e un proces de lunga durata, iar intre timp se poate ajunge la o stare de sanatate precara. Unele persoane insista in diete si continua sa reduca caloriile pentru a mentine ritmul de slabire, la care adauga si efort fizic sustinut. Insa se ajunge la o stare in care persoana se simte rau tot timpul datorita cantitatii mici de calorii ingerate, sub necesarul organismului. Totusi, metabolismul va continua sa ramana in stare de avarie si sa arda calorii putine, crezand ca doar atata mancare avem la dispozitie si considerand ca supravietuirea e pe primul loc.

Spre exemplu, un evreu ajuns la Auschwitz in timpul Holocaustului va fi trecut brusc de la o dieta indestulatoare la una extrem de restrictiva. Daca inainte consuma 2500 de calorii iar apoi abia 500, evreul ar fi murit rapid in lipsa unui reglaj metabolic drastic.
Astfel, scaderea metabolismului e un proces normal si vom vedea mai jos cum il putem pacali pentru a slabi sanatos.

Ce e postul intermitent?

In primul rand trebuie retinut ca postul intermitent nu e o dieta, ci un stil de viata. Diferenta e ca o dieta va fi intrerupta la un moment dat, pe cand postul intermitent e un program la care trebuie sa ne reglam organismul.

Nu ne intereseaza in acest articol latura religioasa, chiar daca deocamdata in societatea romaneasca cuvantul „post” are strict conotatie religioasa.

Multe din problemele pe care le avem cu greutatea sunt in acest stadiu avansat din cauza informatiilor eronate nascute din inceputurile studiilor nutritionale. O astfel de informatie eronata intiparita in mintea tuturor e ca micul dejun e cea mai importanta masa a zilei. La noi in tara exista aceasta autoflagelare cand sarim peste micul dejun, crezand ca vom face ulcer sau vom crea alte probleme de sanatate. Eu am fost o victima a acestei inexactitati medicale, mama mea speriindu-ma in copilarie ca voi face ulcer daca nu mananc. Abia in anii ’80 s-a confirmat legatura intre Helicobacter pylori si ulcer, dar informatia a ajuns cu intarziere la noi la scara larga abia dupa Revolutie.

In ultima vreme micul dejun a ajuns chiar sa contribuie la obezitate, reprezentand o bomba de carbohidrati si zaharuri, mai ales pentru copii. Toate cerealele pentru copii contin zahar adaugat, fiind depasite doar de bomboane, prajituri, inghetata si bauturi carbogazoase. Insa desi acestea sunt considerate deserturi, cerealele sunt promovate ca mancare sanatoasa si echilibrata. Desigur, realitatea e ca e greu sa mai gasesti pe raft un produs destinat copiilor care chiar sa fie sanatos.

Ce poti manca in post intermitent?

In intervalul de postire nu se mananca nimic, deoarece vrem sa profitam de intrarea organismului in procesul de lipoliza. Insa putem bea ceaiuri si cafea, fara zahar, lapte sau alte adaosuri ce ar putea introduce calorii in sistem. Vrem ca sistemul digestiv sa se odihneasca in aceasta perioada.

De asemenea, vom bea apa cat mai multa, dupa necesitati. Retinerea de la apa e periculoasa si nu aduce niciun beneficiu organismului.

Se mai pot lua vitamine sau minerale, daca considerati necesar. Insa recomandarea mea e ca in intervalul de mancat sa se integreze alimente cat mai sanatoase si diverse, pentru a acoperi din mancare nu doar necesarul caloric si proteic, ci si pe cel de vitamine si minerale. La inceput unii vor descoperi ca e dificil sa inghesuie o cantitate atat de mare de mancare in 8 ore, dar e o chestiune de obisnuinta si deprinderi alimentare.

Dieta moderna ne-a cam distrut tuturor flora microbiana intestinala, aceasta fiind compusa in general din peste 500 de bacterii.
Eu iau uneori si niste enzime digestive ca sa ajut digestia sa fie mai eficienta, dar la fel de usor puteti include in mese iaurturi sau muraturi, care contin bacterii cu acelasi efect.

La inceput te vei simti slabit si vei avea stari de ameteala pe baza scaderii glicemiei. Insa odata reglate procesele din organism, aceste stari vor disparea complet. La mine au durat 1-2 zile, altii s-ar putea sa nu le experimenteze deloc, deci depinde de la persoana la persoana.

Exista mai multe metode de a pune in aplicare postul intermitent, principalele fiind:

1. Metoda de post intermitent 16/8

Care implica 16 ore fara a manca nimic, si un interval de 8 ore in care mancam 2-3 mese. Mai e numita si protocolul Leangains.

E una din cele mai accesibile metode de post deoarece din cele 16 ore dormim deja 8. Sarind peste micul dejun se poate realiza cu usurinta totalul, deoarece multi oameni nici macar nu simt nevoia de a manca dimineata.

Eu folosesc metoda cu un interval practic de 6 ore, mai eficient. Asta inseamna ca mananc prima oara in jurul orei 12 si ultima oara in jurul orei 18, oferind timp suficient stomacului pentru digestie inainte de culcare. Insa, cum ziceam, e nevoie de un reglaj initial ca sa poti manca suficient intr-un timp atat de scurt. Recomand calcularea micro si macronutrientilor in primele saptamani.

2. Metoda de post intermitent 5:2 (post 2 zile pe saptamana)

Acest tip de post implica 5 zile din saptamana in care mancam normal, si 2 zile in care limitam caloriile la 5-600. Recomandarea e 600 calorii pentru barbati si 500 calorii pentru femei.

Spre exemplu, putem manca normal in toate zilele exceptand Luni si Joi, cand vom imparti caloriile acceptate in doua mese mici de 250-300 calorii.

E o metoda buna pentru slabit, insa in opinia mea anuleaza multe din beneficiile postului clasic.

3. Metoda de post intermitent Eat-Stop-Eat (post complet 24 de ore)

Eat-Stop-Eat, sau Mananca-Stop-Mananca, implica 1-2 zile pe saptamana in care nu mancam nimic. In mod normal aceasta e o metoda cu 24 de ore de post, insa pentru eficienta ridicata se poate ajunge la 36 de ore luand ultima masa seara si posting pana a treia zi dimineata. Spre exemplu mancam Duminica la ora 19 ultima masa, iar apoi mancam abia Marti dimineata la ora 7.

Metoda normala de 24 de ore e sub urmatoarea forma: Duminica la ora 19 se ia ultima masa, Luni la ora 19 se intrerupe postul. Desigur, puteti alege orice zile din saptamana si orice ore intre care sa tineti postul, independent de exemplul meu.
Insa, dupa cum se poate observa, postul propriu-zis e mai scurt de 24 de ore deoarece intram cu digestia peste acel interval.

In zilele normale e important sa mancam cantitati normale de mancare, fara deficit caloric. Ca de obicei, putem bea bauturi fara calorii pe parcursul zilei.

In opinia mea, aceasta e cea mai eficienta metoda de post intermitent pentru slabit (mai ales variatia cu 36 de ore), insa e si cea mai dificila de tinut, si poate afecta somnul.

4. Metoda de post intermitent tot a doua zi (alternarea zilelor de post)

Unele variante ale acestei metode permit ingerarea a 500 de calorii pe zi, ceea ce face postul mult mai usor de tolerat.

E o metoda dificila pentru oricine, deci e nerecomandata incepatorilor. Insa din punct de vedere al scaderii in greutate e foarte eficienta, si exista studii http://www.fasebj.org/content/29/1_Supplement/254.2 care ii arata eficienta in reducerea straturilor adipoase si a markerilor inflamatori la persoanele obeze.

5. Metoda de post intermitent The Warrior Diet (dieta razboinicului)

Aceasta metoda de post intermitent implica mancarea unor cantitati mici de fructe si legume crude pe parcursul zilei, culminand cu o masa bogata seara intr-un interval de 4 ore. E o metoda similara cu dieta paleo, dar nu voi intra in detalii deoarece si aceasta se indeparteaza de beneficiile postului complet.

6. Sarirea aleatoare peste mese

Majoritatea oamenilor functioneaza mai bine avand o structura in lucrurile pe care le fac, iar programele postului intermitent asta fac. Stim ca avem atatea ore in care sa mancam, si ne pregatim in acest scop.

Insa, contrar ideii ca trebuie sa mancam 3 mese pe zi, sau de fiecare data cand ne e foame, putem sari fara probleme peste o masa daca e necesar sau daca nu simtim nevoia sa mancam.

Ocolirea unor mese din timpul zilei e practic o forma de post intermitent spontan.
Dar regula meselor sanatoase ramane, trebuie mancat echilibrat si indestulator atunci cand chiar mancam.

In concluzie, toate aceste metode ar trebui sa va dea o idee despre posibilitatile postului intermitent. Le puteti adapta preferintelor si tolerantelor personale, atata timp cat pastrati ideea si conceptul postului.

Foamea in postul intermitent

Senzatia de foame e subiectiva si variaza de la individ la individ, dar in toate cazurile ea se diminueaza dupa o vreme, organismul adaptandu-se. Aici trebuie sa avem grija sa nu cadem in cealalta extrema, in care daca nu mai simtim foame nici nu mai mancam atunci cand chiar trebuie.

Ce trebuie realizat e ca foamea e o senzatie temporara si are loc in reprize. Multi ne temem ca foamea se va accentua pana la limite insuportabile, insa acest lucru nu se va intampla. Foamea poate fi ignorata, iar un pahar de apa, ceai sau cafea o va tine in frau.

Foamea apare la 4-8 ore dupa masa, astfel ca un post de 24 de ore poate parea ingrozitor daca credem ca aceasta se va accentua. In schimb se intampla exact invers.

Foamea e o stare de sugestie. Chiar daca nu ne e foame, daca simtim mirosul unei fripturi pe gratar vom incepe sa salivam si sa constientizam ca ne e cam gol stomacul.
Un alt declansator al foamei e conditionarea preexistenta. Daca mancam in fiecare zi la ora 7 dimineata, acea ora va deveni un stimul pentru foame, chiar daca in conditii normale nu ne-ar fi foame la acea ora.

In societatea actuala acesti stimuli sunt multi si diversi, de la seminte sau popcorn la un film, pana la reclamele la mancare pe care le vedem peste tot in oras. Eu abia cand am intalnit postul intermitent am realizat constient ca mancam tot timpul. Beam suc sau alcool, mancam snacksuri, vizitam frigiderul de cate ori simteam cel mai mic impuls de foame. Aceste obiceiuri alimentare duc in timp la obezitate si diabet de tip 2.

Postul intermitent demonteaza aceste obiceiuri nesanatoase, la fel ca pe o dependenta. Daca ati fost fumatori sau ati avut vreo alta dependenta similara veti sti ca de fiecare data cand beti cafeaua exista tendinta si de a aprinde o tigara. Iar aceste momente sunt dese pe parcursul zilei, existand multe conditionari care va impiedica sa renuntati la viciu.

Din cauza acestor conditionari veti simti foamea foarte des in primele zile de post intermitent. In acele momente puteti bea un pahar de apa/ceai/cafea ca sa stingeti senzatia de foame.

De ce e eficient in slabire si la tratarea diabetului de tip 2 postul intermitent?

Omul modern din tarile civilizate are acces la mancare oricand vrea el. Acest lucru e usor de trecut cu vederea cand cresti cu frigiderul in casa si poti manca oricand. Insa pana a ajunge aici, omul manca sporadic cand reusea sa prinda ceva la vanat sau pescuit. De multe ori nu manca nimic cu zilele, dar organismul a evoluat in asa fel incat in lipsa hranei sa continue sa produca energie, caci altfel cum si-ar fi putut procura mancare? Pe aceasta idee, postul intermitent nu face decat sa muleze dieta pe comportamentul invatat de corp in milioane de ani de evolutie.

Contrar a ce am putea crede, in timpul postului metabolismul creste!

tratament diabet zaharat tip 2Corpul poate lua energie din mancare sau din grasimile depozitate. Insa va alege intotdeauna metoda mai usoara si rapida, care e mancarea, iar daca mancam foarte des nu vom ajunge niciodata la a accesa acele depozite de grasimi.
Astfel ca organismul va folosi ce mancam pe post de energie, cu ajutorul insulinei, care ii transmite ca exista destul zahar in sange fara a mai descompune si grasimi. Solutia evidenta a accesarii acelor depozite e reducerea nivelelor de insulina si intrarea in lipoliza .

Studiile au aratat ca dupa 4 zile consecutive de post metabolismul a crescut cu 13%. Oxidarea carbohidratilor scade, iar oxidarea grasimilor creste. Acesta e un aspect important, deoarece in reducerea calorica normala corpul reduce arderile calorice pentru a se adapta la consumul mai mic de calorii, evitand sa acceseze depozitele de grasimi.

In timpul postului nivelele de insulina se prabusesc. Pentru a mentine nivelele de energie, corpul va accesa depozitele de grasimi, schimband combustibilul folosit.
Scaderea insulinei face aceasta accesare mult mai facila. Cand mancam, nivelele de insulina cresc, iar excesul energetic se depune in grasime. Cand nu mancam, insulina scade si folosim energie din grasime.

Dr. David Ludwig a obtinut rezultate similare intr-un studiu in care a comparat consumul energetic dupa slabire in trei tipuri de diete: low fat (grasimi putine), indice glicemic redus si low carb (carbohidrati foarte putini).

Cum reglezi metabolismul

Dieta fara grasimi (low fat) nu reduce deloc nivelele de insulina. Deci blocajul persista daca am vrea sa accesam depozitele de grasimi. Metabolismul insa scade zilnic. In cealalta extreme se situeaza dieta cu carbohidrati putini, care a reusit sa reduca cel mai mult nivelele de insulina. Avand acces la energie, corpul poate mari si rata metabolismului.

Postul intermitent, prin modul in care manipuleaza insulina, e ideal si pentru recupererea ratelor metabolice normale pentru persoanele care au slabit drastic si au ajuns la nivele critice ale metabolismului.

Un metabolism scazut se va regla in mod normal foarte greu, dupa ce am pus deja la loc toata greutatea (de obicei chiar mai multa) data jos in timpul dietei. Ritmul accelerat de depunere a grasimilor dupa o dieta e o consecinta a acestui metabolism redus foarte mult. O dieta scazuta in carbohidrati va reseta acest nivel prin reducerea nivelelor de insulina, insa postul intermintent e chiar mai eficient de atat.

Poti face sala tinand post intermitent?

Absolut!

Se poate chiar depune masa musculara, dar aceasta e o discutie pentru alt articol, deoarece necesita reglaje speciale in dieta.

Insa se poate face efort fizic fara probleme, recomandat chiar inainte de intreruperea postului. Nu mergeti la sala pe stomacul plin, deoarece sangele de care vei avea nevoie in muschi se ocupa cu alte activitati.

In schimb momentul ideal de a manca e imediat dupa terminarea exercitiilor, oferind nutrienti muschilor in refacere. E imperativ sa calculati si efortul fizic in caloriile pe care trebuie sa le mancati. Puteti calcula si proteinele si lua suplimente daca vi se va parea dificil sa mancati suficient cat sa acoperiti necesarul.

 

Astept intrebari in comentarii si voi raspunde la fiecare pe cat posibil.