Mingea de gimnastica ca scaun pentru pacientul cu durere de spate: raportul a doua cazuri

O traducere adaptata a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1924654/

(Acest articol nu incurajeaza rezolvarea problemelor de spate la chiropracticieni, discutati mai intai cu 2-3 doctori adevarati (ortoped, neurochirurg) inainte de a lua o decizie asupra tratamentului indicat.)

Popularitatea mingii de gimnastica a dus la cresterea utilizarii acesteia in programele proiectate pentru fitness, reabilitare si profilaxie. Unele persoane folosesc mingea de gimnastica pentru a inlocui scaunul de birou, dar altii o folosesc si acasa, lucru care a creat cateva controverse printre terapeuti, cercetatori si experti ergonomisti, dar si in publicul general. Controversa este datorata in parte unor cunostinte si experiente reduse cand vine vorba de utilizarea mingii de gimnastica. Ambii pacienti din acest raport sufereau de o usoara durere de spate si amandoi si-au imbunatatit starea cand au inceput sa foloseasca constant mingea de gimnastica. Exista doua motive pentru prezentarile cazului: sa inregistram un tratament a unei conditii si sa promovam discutia care poate duce la cercetare.

Introducere

In ultimii ani s-a observat o crestere considerabila a utilizarii mingii de gimnastica sau a mingii elvetiene ca instrument de exercitiu fizic. Mingea de gimnastica este folosita de antrenori in programele de fitness si de terapeuti pentru vindecarea ranilor si profilaxie. Aceasta se datoreaza unei intelegeri mai bune a stabilizarii coloanei si al rolului pe care il joaca aceasta in durerile de spate. Modelul expus de Panjabi si de alti cercetatori si terapeuti a incurajat o crestere semnificativa in utilizarea mingii de gimnastica ca instrument de reabilitare si exercitiu.

Panjabi a introdus o noua abordare a stabilitatii coloanei, sugerand ca aceasta este bazata pe trei subsisteme: activ (muschii), pasiv (oasele) si de control (neural). Aceasta noua informatie a dus la o schimbare a modului in care terapeutii abordeaza tratarea durerii de spate.

Prima utilizare a mingii de gimnastica a apartinut terapeutilor elvetieni, incercand sa contribuie la imbunatatirea echilibrului si balansului copiilor cu paralizie cerebrala. Cercetarile curente demonstreaza ca mingea de gimnastica poate fi benefica in influentarea functionarii muchilor. Antrenorii si terapeutii au observat imbunatatiri la clientii si pacientii lor. Pedagogii au sugerat, de asemenea, ca mingea de gimnastica ajuta studentii sa invete mai bine. Unul din avantajele utilizarii mingilor este siguranta, pericolul unei raniri fiind redus aproape la zero, insa ajuta la activarea proprioceptiei, balansului si controlul echilibrului.

Cu cresterea ratei de utilizare a mingii de gimnastica si a popularitatii sale s-a ajuns ca publicul obisnuit sa dezvolte tot mai multe moduri de utilizare a mingii de gimnastica. Pacientii si publicul vor experimenta adesea lucruri pe care le vor gasi utile sau de ajutor, extinzandu-se dincolo de nivelul intentionat. In cazul mingii de gimnastica, aceasta a dus la preocupari legitime si unele informatii contradictorii despre siguranta si utilizarea sa corecta. Aceasta preocupare include oboseala muschilor si caderea de pe minge in timpul efectuarii cerintelor cand se foloseste mingea pe post de scaun la locul de munca sau acasa.

Scopul prezentarii acestor doua cazuri este de a stimula discutia si de a atenua unele ingrijorari in privinta utilizarii mingii de gimnastica, incurajand cercetarile ulterioare legate de utilizarile mingii de gimnastica.

Mingea de gimnastica pentru durerile de spate – Caz 1 –

tratament minge de gimnastica

Primul caz implica un barbat de 55 de ani cu un istoric de dureri de spate repetate. Acest pacient a fost tratat pentru diverse probleme in cabinetul nostru inca din 1977. Locurile dureroase au variat de la gat la partea superioara a spatelui, partea de mijloc a spatelui, partea de jos a spatelui si extremitati. Cele mai multe probleme au privit dificultati aparute la efectuarea muncilor zilnice si in activitatile de relaxare. Ocupatia sa presupunea statul timp de opt ore pe zi la tejghea pe podeaua de beton al unui depozit. El trebuia sa ridice obiecte si sa se aplece destul de frecvent. Ridicarea varia de la obiecte usoare de metal pana la produse extrem de grele. Si-a mentinut acest serviciu timp de aproximativ 25 de ani, ranirile minore acute acumulandu-se in timp, dezvoltandu-se in cele din urma intr-o durere cronica, frecventa, de spate. In ultimii ani el avusese un grad scazut de durere de spate constanta care alterna cu repetate crize de durere severa.

Acest pacient a raspuns initial bine la ingrijirea chiropractica, dar de-a lungul anilor problemele lui au devenit mult mai persistente si severe. Ranile minore au inceput sa aiba nevoie de tot mai mult timp sa se vindece. Aparitia progresiva a durerilor de spate cronice s-a dezvoltat de la ocazional la constant cu frecvente episoade de durere de spate severa. Episoadele de durere de spate severa au devenit gradual mai frecvente si mai severe cu dezvoltarea adiacenta a unei dureri ocazionale la picior.

Vizitele la chiropractician au devenit mai frecvente, iar rezultatele pozitive mai greu de obtinut. Tratamentul a constat in ajustari chiropractice, tehnici de relaxare a muschilor, exercitii si particularitati terapeutice. Acestea s-au dovedit a fi destul de reusite pana in ultimii patru ani. Atunci a avut loc o schimbare radicala semnalata de o crestere a frecventei vizitelor si un raspuns mai slab la tratament. In Ianuarie 2002 i s-a sugerat sa inceapa exercitii pe mingea de gimnastica si sa stea pe ea 20 de minute in fiecare zi. A facut asta pentru scurt timp si a renuntat deoarece statul pe minge pentru atata timp i-a intensificat durerea de spate. Problemele lui de spate au continuat sa creasca in severitate si frecventa. Examinarea cu raze X 2003/03/20 a scos la iveala o schimbare degenerativa usoara la nivelul L3-L4 L4-L5 cu reducerea moderata a spatiului intervertebral la nivelul L3-L4.

Reexaminarea protocoalelor de tratament in primavara anului 2005 a scos la iveala ca el nu utiliza mingea de gimnastica deoarece parea sa-i deranjeze spatele. El a specificat ca a putut sta pe ea numai 2 minute inainte sa apara durerea de spate, astfel ca a renuntat la a o mai utiliza. Tratamentul chiropractic a continuat iar el a fost instruit sa stea pe minge 2 minute sau pana devenea inconfortabila, crescand timpul de utilizare in functie de confortul lui. La sfarsitul celor 8 saptamani era capabil sa stea pe minge 20 de minute.

Pacientul a fost recompensat pentru perseverenta lui cu o reducere considerabila a simptomelor. El a experimentat o reducere a severitatii si frecventei episoadelor durerii de spate, iar durerea de spate acuta si durerea in picior au disparut complet. Durerea de spate constanta din trecut s-a imbunatatit gradual si acum nu mai este o problema. El mai experimenteaza doar ocazional disconfortul la nivelul de jos al spatelui si nu mai are nici o durere severa de spate sau picior. Vizitele la cabinet au fost reduse la una pe luna sau mai putin.

Mingea de gimnastica pentru durerile de spate – Caz 2 –

minge birou serviciu

Al doilea caz vizeaza o femeie de 52 de ani care lucreaza la birou.

Ea s-a plans la primul consult de crize repetate de durere severa implicand partea de jos a spatelui, partea de sus a spatelui, si gatul. Se mutase recent in aceasta zona si consultase alt chiropractician care sa o ajute sa tina sub control problema. Chiropracticianul ei de dinainte i-a recomandat o minge de gimnastica in locul scaunului de la munca. Acest lucru a ajutat la reducerea recidivei durerii de spate si de gat si, de asemenea, a parut sa reduca severitatea episoadelor de durere.

Pacienta crede ca doua incidente traumatice sunt responsabile pentru durerea ei de spate si de gat. Un accident de masina din 1998 a fost prima ranire, iar a doua a avut loc la o cadere severa pe gheata in anul 2000. Ingrijirea chiropractica a inclus manevrari si exercitii. Acestea au ajutat, dar durerea a revenit dupa o scurta perioada de timp. Mingea de gimnastica a fost introdusa in incercarea de a imbunatati rezultatele tratamentului.

La momentul primei ei vizite in cabinetul nostru, ea utiliza deja mingea ca scaun la munca de un an si a simtit ca ii era de ajutor. A fost examinata si tratata pentru fixari articulare si sfatuita sa continue statul pe mingea de gimnastica la birou. In timp, au fost adaugate la tratament exercitiile cu mingea de gimnastica.

In ultimii 4 ani, istoricul tratamentului ei arata o reducere a vizitelor pacientei de la 17 in 2002 la 4 in 2005. Datorita presiunii de la locul ei de munca pacienta a incercat sa se intoarca la un scaun obisnuit de birou, in mai multe randuri. De fiecare data a intervenit o exacerbare a simptomelor, acestea fiind atenuate in momentul in care se intorcea la statul pe mingea de gimnastica.

Pentru aceasta pacienta, o combinatie de ingrijire chiropractica, exercitii cu mingea de gimnastica, si utilizarea ei ca scaun la munca au contribuit la o reducere semnificativa a simptomelor, a durerii din partea de jos a spatelui si a redus frecventa vizitelor la cabinet. Ea a avut nu doar o reducere semnificativa a episoadelor durerii spatelui ci si o reducere a severitatii episoadelor.

Inlocuitor pentru scaunul de birou?

Exista mai multe studii care arata beneficiile mingii de gimnastica. Acestea presupun cresterea activarii musculare, co-activarea si co-contractia musculara. In majoritatea cazurilor, studiile au observat mingea de gimnastica pentru valoarea ei in reabilitare si fitness. Aceste studii s-au concentrat pe functionarea musculara, puterea musculara si coordonarea musculara. Studiile de aceasta natura sunt importante pentru a ajuta la evaluarea utilizarii adecvate a mingii de gimnastica pentru reabilitare si fitness. Nu stim sa existe, pana in acest moment, studii care sa fi identificat muschii care sunt activati de statul pe mingea de gimnastica, nici despre utilizarea ei ca inlocuitor al scaunului de birou. Un studiu facut de Gill si Callaghan a gasit o diferenta intre proprioperceptia indivizilor cu durere de spate si cei fara durere de spate. Asta poate explica de ce mingea de gimnastica ajuta pacientul cu durere de spate. Dovezile clinice sugereaza ca mingea de gimnastica poate aduce beneficii in cazul unor pacienti daca e folosita ca inlocuitor al scaunului la munca. Termenul folosit uzual pentru asta este ședere activă.

Utilizarea mingii de gimnastica in dureri lombare

Instructiunile pe care le folosim in clinica pentru utilizarea mingii de gimnastica sunt destul de simple. Mingea trebuie sa i se potriveasca pacientului. Cei mai multi autori recomanda statul pe minge cu picioarele plate pe podea, cu soldurile si genunchii la 90 de grade. Recomandam, de asemenea, pacientilor nostri ca soldurile sa fie putin mai sus decat genunchii (cu o jumatate de palma).

Fiecare pacient este instruit sa lucreze cu atentie cand incepe sa foloseasca mingea de gimnastica si sa stea pe ea doar cat timp ea este confortabila. Recomandam un minim de 20 de minute in fiecare zi pentru reabilitare si prevenire, dar poate sa treaca timp pana se ajunge la aceasta durata. Daca mingea este folosita ca scaun, recomandam ca ea sa fie introdusa treptat de catre pacient. Confortul va determina durata de timp din fiecare zi in care un pacient sta pe minge la munca. Introducand mingea de gimnastica pe post de scaun ar trebui sa urmam aceleasi instructiuni ca in cazul introducerii oricarui exercitiu nou .

Cazurile din clinica sugereaza ca inlocuirea scaunului de birou cu mingea de gimnastica poate fi de ajutor unor tipuri de pacienti. Cele doua cazuri prezentate aici pot ajuta la atenuarea unor ingrijorari exprimate de catre criticii utilizarii mingii de gimnastica.

Primul caz, al unui pacient care initial gasise statul pe minge ca fiind o experienta dureroasa, a ajuns sa fie capabil sa stea pe minge cate 20-30 minute. Introducerea treptata a folosirii mingii de gimnastica pentru reabilitarea pacientului a dus la o reducere a simptomelor si a redus dependenta de ajustarile chiropractice. Putem invata din acest caz ca, la fel ca orice alta schimbare de activitate, mingea de gimnastica ar trebui sa fie introdusa treptat, tinand cont de capacitatea individuala a fiecarui pacient de a accepta schimbarea .

Al doilea caz poate reduce ingrijorarea unora privind utilizarea mingii de gimnastica ca scaun de birou. Aceste ingrijorari privesc oboseala muschiului spinal, lipsa suportului pentru spate, lipsa posibilitatii de relaxare a bratelor si pericolul caderii de pe minge. Aceasta pacienta folosise mingea de gimnastica ca scaun in ultimii 5 ani, cu ameliorarea evidenta a simptomelor. Lipsa posibilitatii de relaxare a bratelor si lipsa suportului la spate nu au reprezentat o problema, durerile ei practic disparusera si nu a cazut niciodata de pe minge. In clinica noastra, in mai bine de 10 ani, nu a existat nici un caz al vrunui pacient care sa cada de pe minge in timp ce o folosea ca scaun. Discutand cu colegii, nu am regasit nici la ei aceasta problema.

Prezentarea acestor doua cazuri nu reprezinta un raspuns definitiv la preocuparile legate de utilizarea mingii de gimnastica ca scaun la birou sau acasa. Va ridica probabil mai multe intrebari decat raspunsuri, insa speram ca, in acelasi timp, va incuraja terapeutii sa incerce si acest instrument in programele lor de reabilitare. Prezentand studiile de caz, practicianul in domeniu spera sa stimuleze discutii si un schimb de opinii, in speranta ca acestea vor promova cercetarile.

Persoanele singure o duc mai bine odata cu inaintarea in varsta

Persoanele singure o duc mai bine odata cu inaintarea in varsta
singuratate

Persoanele neimplicate in relatii amoroase sunt supuse, de obicei, unei stigmatizari din partea societatii.

Insa daca ne luam dupa cum se simt si nu dupa cum considera cei din jur ca se simt, lucrurile nu stau chiar asa.

Aceasta e concluzia unui studiu realizat recent de catre Centrul German de Gerontologie: Conexiunea in continua schimbare dintre relatii si singuratate: Efecte legate de imbatranire si istorie, analizand date dintr-un sondaj german efectuat la nivel national pe varste intre 40-85 ani.

Rezultatele au aratat ca nivelul de satisfactie creste odata cu timpul si inaintarea in varsta, statutul relational devenind din ce in ce mai putin relevant pentru sentimentul de singuratate.

Rezultatele pentru cei care se aflau intr-o relatie nu au fost atat de concludente. La varste mijlocii cuplurile au observat o scadere in calitatea relatiilor, aceasta crescand din nou odata cu inaintarea in varsta.

Cercetatorii au comparat singuratatea pe care o resimt persoanele singure cu cea a persoanelor implicate intr-o relatie. Persoanele intr-o relatie erau casatorite, locuiau impreuna, sau au declarat doar ca sunt intr-o relatie. In cealalta categorie persoanele erau vaduvite, divortate, locuind singure sau cu alte persoane singure. In general, persoanele care au fost odata casatorite sufera mai mult de singuratate decat cele care nu au fost casatorite niciodata. Spre exemplu, intr-un studiu cu varstnici trecuti de 65 de ani, vaduvii au fost cei mai afectati de singuratate. Dintre cei necasatoriti vreodata, 46% din ei au spus ca nu s-au simtit niciodata singuri. Doar 9% au spus ca se simt des sau permanent singuri.

De ce nu se mai simt oamenii singuri atat de singuri?

Scopul studiului in discutie nu a fost acela de a stabili cauze si motive pentru faptul ca persoanele care sunt azi singure sunt mai multumite de viata lor decat persoanele singure care au trait cu cateva decenii in urma.

Insa un lucru evident e ca institutia casatoriei si-a pierdut de-a lungul timpului din importanta, mai ales pentru femei. Libertatea financiara e in topul listei cu schimbari care au influentat persoanele singure. Femeile au devenit, astfel, capabila sa supravietuiasca fara sa mai depinda de barbati. Cand casatoria era singura modalitate de a beneficia de sex, copii si stabilitate economica, diferenta dintre viata ca persoana singura si cea ca persoana casatorita era imensa.

Cercetatorii pot doar specula cu privire la satisfactia pe care o resimt persoanele singure odata cu inaintarea in varsta. Un motiv ar putea fi reprezentat de relaxarea normelor sociale cand vine vorba de persoanele care isi duc viata singure.

Insa ar mai putea exista si alte motive, nu toate la fel de moderate. Persoanele singure beneficiaza de o mai mare autonomie si dezvoltare personala, atacand activitati care altfel nu le-ar fi fost accesibile daca erau casatorite. Exista o mai mica predictibilitate in modul in care va decurge viata, dincolo de a fi intr-o casnicie si a creste copii, iar o mai mica predictibilitate inseamna mai multe posibilitati.

Cat despre singuratate, prezenta unui partener romantic nu are o importanta atat de mare. Persoanele care au un partener se pot simti deloc singure sau dimpotriva.

Luand situational o categorie de oameni singuri si modul in care se compara cu cei intr-o relatie, un alt studiu german efectuat pe un esantion de 16000 de oameni a aratat ca persoanele singure se si simt astfel. Insa defectul acestui studiu e ca nu ia in considerare faptul ca cei ce locuiesc singuri difera de ceilalti din mai multe puncte de vedere, cum e cel financiar, un cuplu avand o situatie economica mai buna. Daca, insa, comparam persoane care traiesc in conditii similare (inclusiv economice), acele persoane care traiesc singure se simt mai putin singure.

Mai avem inca multe de invatat despre aceasta ciudatenie sociala care continua sa se accentueze, insa reprezinta un lucru pozitiv faptul ca cercetatorii si-au indreptat atentia spre ea.

ianuarie 23, 2019Permalink Leave a comment

Fiziologia postului

Fiziologia postului

Exista multe conceptii gresite despre post. Sa discutam putin despre ce se intampla cu corpul nostru atunci cand nu mancam nimic.

Fiziologia

Glucoza si grasimea sunt principalele surse de energie ale corpului. Daca glucoza nu e disponibila, corpul va trece la utilizarea grasimii, fara consecinte negative asupra sanatatii. Aceasta schimbare e una naturala. De-a lungul timpului omenirea a intalnit multe perioade in care hrana era putina. Mecanismele au evoluat pentru a se adapta la aceasta realitate a vietii din Paleolitic. Tranzitia de la starea satula la cea de post parcurge cateva etape.

fiziologia postului

  1. Hranirea – In timpul meselor, nivelele de insulina cresc. Asta permite absorbtia glucozei in tesuturi cum sunt muschii si creierul, pentru a fi folosita direct pentru energie. Glucoza in exces e depozitata sub forma de glicogen in ficat.
  2. Faza post-absorbtie – 6-24 ore dupa inceperea postului. Nivelele de insulina incep sa scada. Descompunerea glicogenului elibereaza glucoza pentru energie. Depozitele de glicogen sunt epuizate in aproximativ 24 de ore.
  3. Gluconeogeneza – 24 ore la 2 zile. Ficatul produce glucoza noua din aminoacizi printr-un proces numit gluconeogeneza. La persoanele nediabetice nivelele de glucoza scad, dar raman in limite normale.
  4. Cetoza – 2-3 zile de la inceperea postului. Nivelele scazute de insulina la care s-a ajuns in timpul postului stimuleaza lipoliza, descompunerea grasimii pentru energie. Forma de depozitare a grasimii, numita trigliceride, e descompusa in glicerol si trei lanturi de acizi grasi. Glicerolul e folosit pentru gluconeogeneza. Acizii grasi pot fi folositi direct pentru energie de multe tesuturi, cu exceptia creierului. Corpii cetonici, capabili de a trece bariera hematoencefalica, sunt produsi din acizi grasi pentru a fi folositi de catre creier. Dupa patru zile de post, aproximativ 75% din energia folosita de creier e furnizata de cetone. Principalele tipuri de cetone produse sunt beta-hidroxibutirat si acetoacetat, care pot creste de peste 70 de ori in timpul postului.
  5. Faza de conservare a proteinelor – >5 zile – Nivelele ridicate de hormoni de crestere mentin masa musculara si tesuturile slabe. Energia necesara pentru mentinerea metabolismului bazal e furnizata aproape in totalitate de acizi grasi liberi si cetone. Nivelele ridicate de norepinefrina (noradrenalina) previn scaderea ratei metabolice.

Corpul uman are mecanisme bine dezvoltate pentru perioadele in care disponibilitatea hranei e mica.

In principiu, ce descriem aici e procesul de trecere de la arderea glucozei (termen scurt) la arderea grasimilor (termen lung). Grasimea nu e decat energia stocata a corpului. Cand disponibilitatea hranei e mica, golul e satisfacut in mod natural de rezervele deja existente. Deci nu, corpul nu arde muschi incercand sa se hraneasca pana cand nu sunt consumate depozitele de grasimi.

Adaptarea hormonala

Insulina

Postul reprezinta cea mai eficienta si consistenta metoda de a reduce nivelele de insulina. Acest lucru a fost observat pentru prima oara cu zeci de ani in urma, acceptat ca fiind adevarat. E destul de simplu si evident. Toate mancarurile cresc insulina, deci cea mai eficienta metoda pentru a o reduce e sa nu mananci nimic. Nivelele de glucoza din sange raman normale, in timp ce corpul incepe sa arda grasimi pentru energie. Acest efect poate fi observat chiar si dupa 24-36 ore de post. Postirea pe durate mai lungi reduce insulina in mod dramatic. Recent a fost acceptat si postul intermitent tot a doua zi ca metoda eficienta pentru reducerea insulinei.

Postul normal, pe langa reducererea nivelelor de insulina, creste semnificativ sensibilitatea la insulina. Aceasta e veriga lipsa din ecuatia scaderii in greutate. Majoritatea dietelor reduc alimentele care cresc insulina, insa nu ataca si rezistenta la insulina. Desi se pierde in greutate, rezistenta la insulina mentine nivelele de insulina si greutatea stabilita (Body Set Weight, o greutate la care corpul tinde sa revina dupa incetarea dietei) ridicate. Postul e o metoda eficienta pentru reducerea rezistentei la insulina.

Scaderea insulinei elimina din corp apa si sarurile in exces. Insulina induce retentia apei si sarurilor in rinichi. Dietele stil Atkins provoaca de cele mai multe ori diureza, pierderea apei in exces, rezultand ca majoritatea greutatii pierdute e doar apa. Totusi, diureza reduce balonarea. Unele persoane pot observa si o usoara scadere a tensiunii. Si postul duce la o scadere initiala rapida de greutate. In primele cinci zile, slabirea e in medie 0.9kg/zi, depasind cu mult restrictia calorica si datorata cel mai probabil unei diureze a sarii si apei.

Hormoni de crestere

Hormonii de crestere cresc disponibilitatea si utilizarea grasimilor ca sursa de energie. De asemenea, ajuta la pastrarea masei musculare si a densitatii osoase. Secretia lor e oscilanta, ceea ce face masurarea lor dificila. Productia de hormoni de crestere scade odata cu inaintarea in varsta. Unul din cei mai potenti stimuli pentru producerea hormonilor de crestere il reprezinta postul. Pe o perioada de cinci zile de post secretia hormonilor de crestere s-a dublat. Efectul fiziologic e mentinerea tesuturilor musculare si osoase pe durata postului.

Electroliti

Ingrijorarile privitor la subnutritia pe perioada postului nu sunt fundamentate. Caloriile insuficiente nu sunt motiv de ingrijorare datorita depozitelor mari de grasime. Principala problema e dezvoltarea deficientelor de micronutrienti. Totusi, nici studiile prelungite nu au rezultat in dovezi care sa arate subnutritia. E posibil ca nivelele de potasiu sa scada usor, dar nici macar doua luni de post nu duc potasiul sub 3.0 mEq/L. Aceasta lungime a postului e mult peste cea recomandata. Nivelele de magneziu, calciu si fosfor sunt stabile pe durata postului. Acest lucru se datoreaza, probabil, depozitelor mari de minerale din oase. 99% din calciul si fosforul din corp e depozitat in oase. Suplimentele cu multivitamine vor acoperi doza zilnica recomandata de micronutrienti. Un post de 382 zile a fost realizat cu succes si fara efecte negative asupra sanatatii utilizand doar multivitamine. Persoana a afirmat ca s-a simtit excelent pe perioada postului. Singurul motiv de ingrijorare l-a reprezentat o crestere usoara a nivelelor de acid uric pe durata postului.

Adrenalina

Nivelele de adrenalina sunt ridicate pentru a oferi energie in procurarea hranei. Spre exemplu, 48 de ore de post produc o crestere de 3,6% a metabolismului. La un post de 4 zile, consumul de energie in repaus creste cu 14%. In loc sa incetineasca metabolismul, corpul il accelereaza.

post

Postul, spre deosebire de dietele normale, produce numeroase adaptari hormonale ce par a fi benefice din mai multe puncte de vedere. In principiu, postul trece corpul de la arderea zaharului la arderea grasimilor. Metabolismul in repaus nu scade, ci creste. Hranim corpul din grasimile stocate. Acest lucru are sens, deoarece grasimea e in esenta mancare depozitata. De fapt, studiile arata ca arderea grasimilor indusa de epinefrina (adrenalina) nu e dependenta de reducerea glicemiei.

sursa: https://idmprogram.com/fasting-physiology-part-ii/

martie 14, 2018Permalink 2 Comments

Tratamentul perfect pentru diabet si obezitate, cu dr. Jason Fung

Tratamentul perfect pentru diabet si obezitate, cu dr. Jason Fung

Jason Fung e un doctor canadian nefrolog ce detine o clinica pentru tratarea obezitatii si a diabetului de tip 2.

Observand probleme in recomandarile institutiilor de sanatate, Dr. Jason Fung a abordat problema dintr-un unghi care poate parea initial mai abstract. Tratamentul lui implica schimbari dietare eficiente pe termen lung si eliminarea dependentei de medicamente.

A scris pana in prezent 3 carti, din care momentan doar una e tradusa in romana. Click pe coperti pentru preturi:

Description

De ce trebuie gatite ciupercile

De ce trebuie gatite ciupercile

Cu siguranta, exista persoane care iubesc ciupercile si prefera sa le manance crude. Trebuie avut insa in vedere ca ciupercile nu sunt plante, si acest obicei implica riscuri, pe langa alte dezavantaje. Recunosc ca si eu mancam ocazional ciuperci crude crezand ca voi obtine astfel beneficii mai mari.

De ce sa gatesti ciupercile?

  1. Aroma: Pentru majoritatea celor dintre noi, niste ciuperci prajite rapid in unt sau ulei vor arata mai bine si vor avea un gust mult mai bun decat niste ciuperci crude. Mai ales pentru un incepator in ale ciupercilor, cu mici exceptii nu poti egala aceste arome. Unele ciuperci pastreaza un gust si textura neplacute daca sunt gatite insuficient.
  2. Digestia: Peretii celulari ai ciupercilor pot fi greu de digerat. Acest lucru poate chiar provoca dureri de stomac si dereglaje intestinale la persoanele mai sensibile. Acesti pereti contin chitina, aceeasi substanta organica asemanatoare cu celuloza, ce formeaza tegumentele insectelor si ale crustaceelor. Caldura nu doar ca va inmuia aceasta membrana celulara, dar va elibera si multi nutrienti din interiorul celulei.
  3. Hidrazina si alti compusi: Unele ciuperci, inclusiv champignoanele, contin un compus toxic derivat al hidrazinei. Hidrazina e un compus volatil ce se elimina usor prin gatire. Desi cateva champignoane crude nu provoca efecte grave, unele persoane pot dezvolta iritatii gastrointestinale si probleme neurologice la 6-12 ore de la consumare. Consumarea in mod repetat creste riscul de aparitie al acestor efecte negative. Acest lucru a condus la intuirea ca unele persoane sunt deficiente in enzimele care transforma hidrazina in compusi non-toxici in organism. Insa daca gatiti ciupercile eliminati orice risc. Mai multe despre toxicitatea champignoanelor am scris aici.
    In rare cazuri, unele persoane pot dezvolta iritatii si de la ciuperci shiitake negatite corespunzator. Sensibilitatea la shiitake e mai degraba o reactie alergica decat una la toxicitate, insa regula ramane aceeasi, ciupercile trebuie gatite inainte de consumare. Daca vreti totusi sa mancati ciuperci crude, incepeti cu o bucatica mica si asteptati o posibila reactie adversa inainte de a consuma cantitati mai mari.
  4. Insecte, bacterii si viermi: La fel ca toate lucrurile vii, si ciupercile gazduiesc diverse insecte, bacterii si viermisori. Aproape toate sunt inofensive, insa o oparire rapida scapa de ele, pentru orice eventualitate. Ciupercile crescute pe balegar reprezinta exceptia.
  5. Infectii fungice: In cazuri extrem de rare, s-au descoperit infectii cu ciuperci la persoane cu sistem imunitar compromis. Aproape toti acesti fungi sunt de sol si infecteaza prin rani deschise, insa probabil toate ciupercile sunt capabile de asa ceva. S-au dovedit a fi mai agresivi decat patogenii normali, si foarte dificil de tratat. Din fericire, sistemul nostru imunitar ar trebui sa faca fata sporilor si miceliului care ajunge prin diverse metode in organism. Insa daca sunteti diabetic, in tratament pentru cancer, ati suferit recent un transplant de organe sau aveti o boala ca SIDA… e cu siguranta recomandat sa gatiti foarte bine ciupercile inainte sa le mancati.

Metodele traditionale de gatit, prajirea si fierberea, sunt cele mai eficiente metode pentru inactivarea toxinelor si a altor pericole existente in ciuperci. Uscarea e mai buna decat mancarea lor crude, dar nu e complet sigura. Ciupercile murate au risc de botulism, dar in rest sunt destul de sigure pentru consum.

Poate ati auzit ca oamenii sunt mai apropiati de ciuperci decat de plante. Fungii sunt unul din pasii evolutionari pe drumul de la alge la animale, plantele dezvoltandu-se pe alte canale. S-a teoretizat acest lucru din unele asemanari pe care fungi le au cu regnul animal, cum ar fi peretii celulari din chitina. Studiile genetice recente au confirmat aceasta teorie. Aceasta apropiere reprezinta si motivul pentru care infectiile fungice sunt foarte dificil de tratat. Metabolismul fungilor e atat de asemanator cu al nostru incat sunt foarte greu de izolat si atacat fara a ataca si organismul uman.

decembrie 22, 2017Permalink Leave a comment

Singur de Craciun?

Singur de Craciun?

Singuratatea e o consecinta comuna a sarbatorilor, indiferent de sex sau varsta, iar persoane din toate paturile sociale sunt afectate an de an de aceasta suferinta.

De sarbatori, asteptarile sunt ridicate. Foarte multi oameni traiesc o imensa presiune sociala de a fi fericiti si conectati, deoarece asa sunt ceilalti si asa considera ca trebuie sa fie.

Insa ajuns in situatia in care nu esti fericit, si nu ai cu cine sa te conectezi, apar sentimentele de singuratate si izolare.

In afara factorilor prezenti din mediu inconjurator, persoanele care sufera de singuratate cronica pot fi indivizi care au experiementat in trecut traume emotionale. Astfel, persoanele care sufera de singuratate tind sa aiba un simt distorsionat al stimei de sine, interpretand singuratatea ca pe o confirmare a defectelor lor.

Singuratatea se bazeaza pe continuitate, putand duce la obiceiuri nesanatoase si relatii toxice. Ce poti face daca te simti singur?

Cauta companie

Solutia evidenta e sa treci peste instinctul de izolare si sa te integrezi intr-un grup. Poti suna un prieten cu care sa iesi la cafea sau cumparaturi, poti merge la o petrecere de Craciun pentru persoane singure. Daca nu ai familie si nu ai prieteni, incearca sa-ti faci. Se organizeaza constant intalniri pentru persoane singure, iar retelele de socializare sunt ideale pentru astfel de planuri. Orienteaza-te spre Facebook, dar ai grija. Am detaliat putin mai jos pericolele pe care le prezinta retelele sociale.

Impartaseste-ti sentimentele

Fii sincer cu persoanele in care ai incredere, si spune-le ca te simti singur. Aceasta recunoastere e un gest foarte curajos, iar acele persoane iti vor aprecia sinceritatea. Vor vrea sa ajute, iar acesta e un categoric psihologic.

Invata sa ceri

Uneori simtim ca ceilalti ne pot citi gandurile si intentiile, iar cand acest lucru nu se intampla, suntem dezamagiti. E important sa comunicam clar ce vrem. Poti cere o imbratisare, sau poti cere o prajitura, mecanismul e acelasi. S-ar putea sa fii surprins de rezultate.

Atentie la Facebook

Am recomandat mai sus retelele de socializare. Dupa cum le zice si numele, ele te ajuta sa socializezi. Insa Facebook are si un efect negativ care contribuie serios la rata crescanda de persoane depresive. Fara exceptie, toata lumea pune pe Facebook pozele in care arata cel mai bine, in care fac cele mai interesante lucruri, in care isi arata posesiile cele mai de seama.

facebook si depresia sociala

Astfel, daca luam starea medie de fericire a omului, pe facebook vom observa mereu nivele care depasesc mult aceasta medie. Insa media ramane aceeasi, iar unele persoane vor atinge media sau vor fi mult sub ea in realitate. Poti fi depresiv si sa pui o poza in care zambesti, transmitand contrariul a ceea ce simti de fapt.

Aceasta e o cursa in care cad foarte multi, comparandu-si viata personala cu vietile fictive pe care le duc altii in mediul online.

Sfatul meu e sa folosesti Facebook in scopuri practice, nu sa il folosesti pentru a urmari ce fac altii.

Fii sincer cu tine insuti

Sentimentele sunt reactii la lucrurile care ni se intampla sau ni s-au intamplat in viata. Nu bloca aceste sentimente, ci incearca sa le intelegi, analizandu-le dintr-un loc neutru si obiectiv.

Ai grija de tine

Dormi suficient. Fa miscare. Practica activitati care te fac fericit. Testeaza lucruri noi, cum ar fi meditatia. Invata lucruri noi, citeste o carte. Daca e Craciunul, impodobeste un brad.

Asteapta-te la rezultate realiste

Unul din motivele depresiei sunt asteptarile nerealiste pe care le avem de la sarbatori. Daca un parinte, sot, copil sau prieten nu e atat de empatic pe cat ai vrea sa fie, nu inseamna ca nu tine si nu se gandeste la tine. Fiecare om e diferit si isi arata afectiunea in diverse moduri.

Nu te mai astepta ca lucrurile sa fie bune sau rele, accepta-le si primeste-le asa cum sunt.

Voluntariaza

Daca ai posibilitatea, ofera-te pentru munca voluntara. Una din cele mai mari satisfactii pe care le putem primi e sa ne ajutam semenii, deoarece ne face sa ne simtim utili si ca cineva are nevoie de noi.

Apeleaza la ajutor specializat

Nu e o rusine sa apelezi la un psiholog daca simti ca nu poti scapa de depresie, caci aceasta e o boala foarte grava, tot mai des intalnita in aceasta lume rapida in care avem tot mai putin timp pentru apropiatii nostri.

Retine totusi ca singuratatea nu e acelasi lucru cu a te simti singur. Singuratatea poate fi o experienta minunata, permitandu-ne sa conspectam si sa ne cunoastem mai bine, eliminand zgomotul exterior.

 

octombrie 15, 2017Permalink Leave a comment

Sucurile de fructe, Diabetul tip 2, Postul Intermitent si Reglarea Metabolismului

Vom vedea in acest articol rolul insulinei in diabetul de tip 2, influenta pe care o pot avea sucurile de fructe, si tratarea diabetului de tip 2 cu ajutorul postului intermitent. Nutritia e deocamdata un domeniu foarte confuz, cu noi teorii care apar in sir peste noapte, sunand toate foarte plauzibil. 

post intermitent

Sucurile de fructe in diabetul de tip 2

Sucurile de fructe si legume si-au facut loc in multe astfel de diete si stiluri de viata, iar adeptii lor au crescut si ei exponential. Spre exemplu, o observatie personala: In urma cu 5-6 ani cand m-am interesat de un storcator de fructe melcat, emag avea in oferta poate… 5 bucati? In prezent, Iulie 2017, emag are in oferta nici mai mult si nici mai putin de 97 astfel de storcatoare.
Mentionez genul acesta de storcatoare deoarece cele centrifugale au niste minusuri (pe care nu le voi detalia aici), dar ca total intreaga categorie de storcatoare se apropie de 350 de modele.

Oferta nu ar fi putut deveni atat de stufoasa daca nu exista si o cerere la fel de mare pentru storcatoare de fructe si legume. Insa informatiile de pe internet si din presa sunt atat de multe si contradictorii, incat majoritatea oamenilor abuzeaza si isi pot provoca probleme de sanatate la care nici nu se asteptau. Vreau sa facem si o distinctie clara intre sucuri de fructe si sucuri de legume. Desi legumele au in mod normal mai putine calorii decat fructele, unele din ele sunt totusi periculoase sub forma de suc. Spre exemplu, un suc exclusiv din morcovi sau sfecla rosie vor ridica alarmant glicemia. Insa acestea pot fi diluate cu sucuri din verdeturi, cum ar fi telina si patrunjelul.

De ce sucuri de fructe?

Sucurile de fructe au un continut ridicat de vitamine si minerale usor accesibile datorita formei lichide de ingestie. In mod normal digestia dureaza cateva ore, insa un lichid trece mult mai repede prin stomac decat o friptura.
Sucurile reprezinta hrana vie si vin la pachet cu antioxidanti, folati, vitamina C, agenti anti-inflamatori, toate in diverse proportii in diverse fructe. Un suc de fructe bun ar trebui sa fie si el echilibrat, continand mai multe fructe cu proprietati diferite. Un mix preferat de-al meu e: grepfrut + lamaie + rodie, deoarece nu ma prea omor dupa sucurile foarte dulci.
Cele mai indicate sunt fructele de culoare neagra (afine, coacaze, dude, corcoduse), care inmagazineaza cel mai mare nivel de antioxidanti.

Un alt avantaj al sucurilor, indiferent ca sunt de legume sau fructe, e disponibilitatea rapida. Daca vrei neaparat (prin absurd) sa mananci 1 kg de mere vei descoperi ca iti ia foarte mult timp sa faci asta. Insa acel kilogram poate deveni suc in 10 minute, fiind mult mai usor de baut.

Orice suc din fructe va oferi un potential energetic mare instant, dar balanta se inclina mai mult spre partea de dezavantaje.
Eu imi fac sucuri de maxim 1-2 ori pe saptamana cate 500ml, dar voi detalia mai tarziu in articol cum si de ce.

Sucul de fructe – nesanatos in exces

Poate parea contraintuitiv sa zici ca sucul de fructe e nesanatos cand stim ca are atatea vitamine, minerale si antioxidanti. Insa ce il face nesanatos e cantitatea mare de zahar (sub diverse forme) care nu e o asa mare problema cand mancam fructele intregi, zaharul fiind absorbit treptat pe parcursul digestiei, insa sub forma de suc ajunge foarte repede si mult in sange, ridicand periculos glicemia.

Sucurile din fructe au ajuns chiar sa fie comparate cu sucurile acidulate din comert, deoarece contin mai mult sau mai putin aceeasi cantitate de zahar. S-a ajuns astfel in alte tari ca in unele scoli private sa se interzica sucul, copiii avand voie sa bea doar apa. In Amsterdam s-a introdus un program pe scara larga pentru combaterea obezitatii deoarece s-a observat un procent ingrijorator de copii obezi, 1/5. Parintii au fost informati de cantitatile prea mari de zahar din sucuri si s-a descurajat consumul lor prin intermediul scolilor, dar s-au eliminat si mancarurile de tip fast-food. Asta a dus in 3 ani la scaderea cu 12% a numarului de copii obezi, deci metodele s-au dovedit eficiente intr-un timp foarte scurt.

Un studiu al Universitatii Harvard a observat ca mancand fructele intregi s-au inregistrat riscuri mai scazute de aparitie a diabetului zaharat de tip 2.

La polul opus, consumarea unor cantitati mai mari de sucuri din fructe a crescut riscul aparitiei diabetului de tip 2. In timp ce indicele glicemic (un indicator al vitezei cu care carbohidratii cresc nivelul de zahar din sange) al fructelor nu a aratat ca ar determina un risc de aparitie a diabetului de tip 2, indicele glicemic ridicat al sucurilor de fructe ar putea oferi o explicatie pentru legatura descoperita dintre consumarea sucurilor si riscul ridicat de diabet.

Se crede chiar ca un consum frecvent ridicat de suc de fructe poate conduce in timp la aparitia diabetului zaharat de tip 2, insa datele sunt insuficiente pentru a face momentan o astfel de afirmatie cu claritate.

Suc de fructe pentru slabit

Desi multe diete recomanda sucul de fructe ca solutie buna la slabit, realitatea e mai trista de atat.

Slabirea are loc exclusiv in deficit caloric! Asta inseamna ca pentru a slabi trebuie sa consumam mai putine calorii decat introducem in organism. Voi folosi in continuare o valoare rotunda de 2000 de calorii ca necesar zilnic, pentru usurarea calculelor. In realitate consumul de calorii e individual si poate fi calculat in mare aici http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Pornind de la valoarea aleasa mai sus, daca consumam 2000 de calorii iar necesarul e tot 2000 de calorii, nu vom arde si nici nu vom depune grasimi – ne mentinem greutatea.

Solutia pentru a slabi pare foarte simpla, mancam 1500 de calorii pe zi si vom slabi in deficit caloric. Insa aceasta metoda functioneaza doar temporar datorita ratei metabolice inconstante. Ce se intampla in deficitul caloric sustinut e ca organismul va interpreta aceasta scadere calorica si va reduce metabolismul pentru a se adapta la ea. Asta se traduce prin scaderea arderilor si deci a acelor 2000 de calorii care reprezenta necesarul. E posibil ca in timp necesarul caloric sa scada chiar sub deficitul pe care ni l-am impus, iar la un consum de 1500 de calorii nu doar sa ne plafonam, ci sa ne si ingrasam.

De ce e atat de greu sa slabesti?

Acesta e momentul in care persoanele supraponderale se descurajeaza si intrerup dieta, punand in ritm alert toata grasimea inapoi, si chiar mai multa. Deoarece, sa nu uitam, metabolismul nostru nu mai arde 2000 de calorii, ci doar 1500 dupa scaderea metabolismului. Daca inainte luam in greutate constant mancand 2500 de calorii, acum in loc de 500 surplus zilnic vom avea 1000.

Fara sa stie acest lucru, persoanele obeze ajung sa se autovictimizeze si sa fie blamate de catre societate pentru lipsa de vointa si ambitie. E un cerc vicios al depresiei, iar asta se intampla doar din cauza unei intelegeri gresite a modului in care functioneaza corpul nostru. Insa un mare impact il au mediile de transmitere a informatiei, unde toata lumea partajeaza informatii pe care nu le-a testat sau verificat.

O alta problema a dietelor traditionale ce implica restrictii calorice e cantitatea de hormoni de foame si satietate produsi. Restrictia calorica e insotita de momente accentuate de foame, in care suntem tentati sa mancam in exces ca sa compensam. Merita mentionat si ca senzatia de satietate apare abia la 20 de minute dupa ce am inceput sa mancam, perioada in care cineva foarte flamand poate manca foarte, foarte mult.

Mancand mai putin, apetitul creste https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10918539
Exista studii in care se arata ca postul intermitent produce mai putini astfel de hormoni decat restrictia calorica zilnica https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27062219

Cum evitam scaderea metabolismului?

Cred ca s-a inteles din randurile de mai sus ca metabolismul scade odata cu reducerea caloriilor pe care le ingeram. Metabolismul isi va reveni cu timpul daca crestem cantitatea de calorii, insa e un proces de lunga durata, iar intre timp se poate ajunge la o stare de sanatate precara. Unele persoane insista in diete si continua sa reduca caloriile pentru a mentine ritmul de slabire, la care adauga si efort fizic sustinut. Insa se ajunge la o stare in care persoana se simte rau tot timpul datorita cantitatii mici de calorii ingerate, sub necesarul organismului. Totusi, metabolismul va continua sa ramana in stare de avarie si sa arda calorii putine, crezand ca doar atata mancare avem la dispozitie si considerand ca supravietuirea e pe primul loc.

Spre exemplu, un evreu ajuns la Auschwitz in timpul Holocaustului va fi trecut brusc de la o dieta indestulatoare la una extrem de restrictiva. Daca inainte consuma 2500 de calorii iar apoi abia 500, evreul ar fi murit rapid in lipsa unui reglaj metabolic drastic.
Astfel, scaderea metabolismului e un proces normal si vom vedea mai jos cum il putem pacali pentru a slabi sanatos.

Ce e postul intermitent?

In primul rand trebuie retinut ca postul intermitent nu e o dieta, ci un stil de viata. Diferenta e ca o dieta va fi intrerupta la un moment dat, pe cand postul intermitent e un program la care trebuie sa ne reglam organismul.

Nu ne intereseaza in acest articol latura religioasa, chiar daca deocamdata in societatea romaneasca cuvantul “post” are strict conotatie religioasa.

Multe din problemele pe care le avem cu greutatea sunt in acest stadiu avansat din cauza informatiilor eronate nascute din inceputurile studiilor nutritionale. O astfel de informatie eronata intiparita in mintea tuturor e ca micul dejun e cea mai importanta masa a zilei. La noi in tara exista aceasta autoflagelare cand sarim peste micul dejun, crezand ca vom face ulcer sau vom crea alte probleme de sanatate. Eu am fost o victima a acestei inexactitati medicale, mama mea speriindu-ma in copilarie ca voi face ulcer daca nu mananc. Abia in anii ’80 s-a confirmat legatura intre Helicobacter pylori si ulcer, dar informatia a ajuns cu intarziere la noi la scara larga abia dupa Revolutie.

In ultima vreme micul dejun a ajuns chiar sa contribuie la obezitate, reprezentand o bomba de carbohidrati si zaharuri, mai ales pentru copii. Toate cerealele pentru copii contin zahar adaugat, fiind depasite doar de bomboane, prajituri, inghetata si bauturi carbogazoase. Insa desi acestea sunt considerate deserturi, cerealele sunt promovate ca mancare sanatoasa si echilibrata. Desigur, realitatea e ca e greu sa mai gasesti pe raft un produs destinat copiilor care chiar sa fie sanatos.

Ce poti manca in post intermitent?

In intervalul de postire nu se mananca nimic, deoarece vrem sa profitam de intrarea organismului in procesul de lipoliza. Insa putem bea ceaiuri si cafea, fara zahar, lapte sau alte adaosuri ce ar putea introduce calorii in sistem. Vrem ca sistemul digestiv sa se odihneasca in aceasta perioada.

De asemenea, vom bea apa cat mai multa, dupa necesitati. Retinerea de la apa e periculoasa si nu aduce niciun beneficiu organismului.

Se mai pot lua vitamine sau minerale, daca considerati necesar. Insa recomandarea mea e ca in intervalul de mancat sa se integreze alimente cat mai sanatoase si diverse, pentru a acoperi din mancare nu doar necesarul caloric si proteic, ci si pe cel de vitamine si minerale. La inceput unii vor descoperi ca e dificil sa inghesuie o cantitate atat de mare de mancare in 8 ore, dar e o chestiune de obisnuinta si deprinderi alimentare.

Dieta moderna ne-a cam distrut tuturor flora microbiana intestinala, aceasta fiind compusa in general din peste 500 de bacterii.
Eu iau uneori si niste enzime digestive ca sa ajut digestia sa fie mai eficienta, dar la fel de usor puteti include in mese iaurturi sau muraturi, care contin bacterii cu acelasi efect.

La inceput te vei simti slabit si vei avea stari de ameteala pe baza scaderii glicemiei. Insa odata reglate procesele din organism, aceste stari vor disparea complet. La mine au durat 1-2 zile, altii s-ar putea sa nu le experimenteze deloc, deci depinde de la persoana la persoana.

Exista mai multe metode de a pune in aplicare postul intermitent, principalele fiind:

1. Metoda de post intermitent 16/8

Care implica 16 ore fara a manca nimic, si un interval de 8 ore in care mancam 2-3 mese. Mai e numita si protocolul Leangains.

E una din cele mai accesibile metode de post deoarece din cele 16 ore dormim deja 8. Sarind peste micul dejun se poate realiza cu usurinta totalul, deoarece multi oameni nici macar nu simt nevoia de a manca dimineata.

Eu folosesc metoda cu un interval practic de 6 ore, mai eficient. Asta inseamna ca mananc prima oara in jurul orei 12 si ultima oara in jurul orei 18, oferind timp suficient stomacului pentru digestie inainte de culcare. Insa, cum ziceam, e nevoie de un reglaj initial ca sa poti manca suficient intr-un timp atat de scurt. Recomand calcularea micro si macronutrientilor in primele saptamani.

2. Metoda de post intermitent 5:2 (post 2 zile pe saptamana)

Acest tip de post implica 5 zile din saptamana in care mancam normal, si 2 zile in care limitam caloriile la 5-600. Recomandarea e 600 calorii pentru barbati si 500 calorii pentru femei.

Spre exemplu, putem manca normal in toate zilele exceptand Luni si Joi, cand vom imparti caloriile acceptate in doua mese mici de 250-300 calorii.

E o metoda buna pentru slabit, insa in opinia mea anuleaza multe din beneficiile postului clasic.

3. Metoda de post intermitent Eat-Stop-Eat (post complet 24 de ore)

Eat-Stop-Eat, sau Mananca-Stop-Mananca, implica 1-2 zile pe saptamana in care nu mancam nimic. In mod normal aceasta e o metoda cu 24 de ore de post, insa pentru eficienta ridicata se poate ajunge la 36 de ore luand ultima masa seara si posting pana a treia zi dimineata. Spre exemplu mancam Duminica la ora 19 ultima masa, iar apoi mancam abia Marti dimineata la ora 7.

Metoda normala de 24 de ore e sub urmatoarea forma: Duminica la ora 19 se ia ultima masa, Luni la ora 19 se intrerupe postul. Desigur, puteti alege orice zile din saptamana si orice ore intre care sa tineti postul, independent de exemplul meu.
Insa, dupa cum se poate observa, postul propriu-zis e mai scurt de 24 de ore deoarece intram cu digestia peste acel interval.

In zilele normale e important sa mancam cantitati normale de mancare, fara deficit caloric. Ca de obicei, putem bea bauturi fara calorii pe parcursul zilei.

In opinia mea, aceasta e cea mai eficienta metoda de post intermitent pentru slabit (mai ales variatia cu 36 de ore), insa e si cea mai dificila de tinut, si poate afecta somnul.

4. Metoda de post intermitent tot a doua zi (alternarea zilelor de post)

Unele variante ale acestei metode permit ingerarea a 500 de calorii pe zi, ceea ce face postul mult mai usor de tolerat.

E o metoda dificila pentru oricine, deci e nerecomandata incepatorilor. Insa din punct de vedere al scaderii in greutate e foarte eficienta, si exista studii http://www.fasebj.org/content/29/1_Supplement/254.2 care ii arata eficienta in reducerea straturilor adipoase si a markerilor inflamatori la persoanele obeze.

5. Metoda de post intermitent The Warrior Diet (dieta razboinicului)

Aceasta metoda de post intermitent implica mancarea unor cantitati mici de fructe si legume crude pe parcursul zilei, culminand cu o masa bogata seara intr-un interval de 4 ore. E o metoda similara cu dieta paleo, dar nu voi intra in detalii deoarece si aceasta se indeparteaza de beneficiile postului complet.

6. Sarirea aleatoare peste mese

Majoritatea oamenilor functioneaza mai bine avand o structura in lucrurile pe care le fac, iar programele postului intermitent asta fac. Stim ca avem atatea ore in care sa mancam, si ne pregatim in acest scop.

Insa, contrar ideii ca trebuie sa mancam 3 mese pe zi, sau de fiecare data cand ne e foame, putem sari fara probleme peste o masa daca e necesar sau daca nu simtim nevoia sa mancam.

Ocolirea unor mese din timpul zilei e practic o forma de post intermitent spontan.
Dar regula meselor sanatoase ramane, trebuie mancat echilibrat si indestulator atunci cand chiar mancam.

In concluzie, toate aceste metode ar trebui sa va dea o idee despre posibilitatile postului intermitent. Le puteti adapta preferintelor si tolerantelor personale, atata timp cat pastrati ideea si conceptul postului.

Foamea in postul intermitent

Senzatia de foame e subiectiva si variaza de la individ la individ, dar in toate cazurile ea se diminueaza dupa o vreme, organismul adaptandu-se. Aici trebuie sa avem grija sa nu cadem in cealalta extrema, in care daca nu mai simtim foame nici nu mai mancam atunci cand chiar trebuie.

Ce trebuie realizat e ca foamea e o senzatie temporara si are loc in reprize. Multi ne temem ca foamea se va accentua pana la limite insuportabile, insa acest lucru nu se va intampla. Foamea poate fi ignorata, iar un pahar de apa, ceai sau cafea o va tine in frau.

Foamea apare la 4-8 ore dupa masa, astfel ca un post de 24 de ore poate parea ingrozitor daca credem ca aceasta se va accentua. In schimb se intampla exact invers.

Foamea e o stare de sugestie. Chiar daca nu ne e foame, daca simtim mirosul unei fripturi pe gratar vom incepe sa salivam si sa constientizam ca ne e cam gol stomacul.
Un alt declansator al foamei e conditionarea preexistenta. Daca mancam in fiecare zi la ora 7 dimineata, acea ora va deveni un stimul pentru foame, chiar daca in conditii normale nu ne-ar fi foame la acea ora.

In societatea actuala acesti stimuli sunt multi si diversi, de la seminte sau popcorn la un film, pana la reclamele la mancare pe care le vedem peste tot in oras. Eu abia cand am intalnit postul intermitent am realizat constient ca mancam tot timpul. Beam suc sau alcool, mancam snacksuri, vizitam frigiderul de cate ori simteam cel mai mic impuls de foame. Aceste obiceiuri alimentare duc in timp la obezitate si diabet de tip 2.

Postul intermitent demonteaza aceste obiceiuri nesanatoase, la fel ca pe o dependenta. Daca ati fost fumatori sau ati avut vreo alta dependenta similara veti sti ca de fiecare data cand beti cafeaua exista tendinta si de a aprinde o tigara. Iar aceste momente sunt dese pe parcursul zilei, existand multe conditionari care va impiedica sa renuntati la viciu.

Din cauza acestor conditionari veti simti foamea foarte des in primele zile de post intermitent. In acele momente puteti bea un pahar de apa/ceai/cafea ca sa stingeti senzatia de foame.

De ce e eficient in slabire si la tratarea diabetului de tip 2 postul intermitent?

Omul modern din tarile civilizate are acces la mancare oricand vrea el. Acest lucru e usor de trecut cu vederea cand cresti cu frigiderul in casa si poti manca oricand. Insa pana a ajunge aici, omul manca sporadic cand reusea sa prinda ceva la vanat sau pescuit. De multe ori nu manca nimic cu zilele, dar organismul a evoluat in asa fel incat in lipsa hranei sa continue sa produca energie, caci altfel cum si-ar fi putut procura mancare? Pe aceasta idee, postul intermitent nu face decat sa muleze dieta pe comportamentul invatat de corp in milioane de ani de evolutie.

Contrar a ce am putea crede, in timpul postului metabolismul creste!

tratament diabet zaharat tip 2Corpul poate lua energie din mancare sau din grasimile depozitate. Insa va alege intotdeauna metoda mai usoara si rapida, care e mancarea, iar daca mancam foarte des nu vom ajunge niciodata la a accesa acele depozite de grasimi.
Astfel ca organismul va folosi ce mancam pe post de energie, cu ajutorul insulinei, care ii transmite ca exista destul zahar in sange fara a mai descompune si grasimi. Solutia evidenta a accesarii acelor depozite e reducerea nivelelor de insulina si intrarea in lipoliza .

Studiile au aratat ca dupa 4 zile consecutive de post metabolismul a crescut cu 13%. Oxidarea carbohidratilor scade, iar oxidarea grasimilor creste. Acesta e un aspect important, deoarece in reducerea calorica normala corpul reduce arderile calorice pentru a se adapta la consumul mai mic de calorii, evitand sa acceseze depozitele de grasimi.

In timpul postului nivelele de insulina se prabusesc. Pentru a mentine nivelele de energie, corpul va accesa depozitele de grasimi, schimband combustibilul folosit.
Scaderea insulinei face aceasta accesare mult mai facila. Cand mancam, nivelele de insulina cresc, iar excesul energetic se depune in grasime. Cand nu mancam, insulina scade si folosim energie din grasime.

Dr. David Ludwig a obtinut rezultate similare intr-un studiu in care a comparat consumul energetic dupa slabire in trei tipuri de diete: low fat (grasimi putine), indice glicemic redus si low carb (carbohidrati foarte putini).

Cum reglezi metabolismul

Dieta fara grasimi (low fat) nu reduce deloc nivelele de insulina. Deci blocajul persista daca am vrea sa accesam depozitele de grasimi. Metabolismul insa scade zilnic. In cealalta extreme se situeaza dieta cu carbohidrati putini, care a reusit sa reduca cel mai mult nivelele de insulina. Avand acces la energie, corpul poate mari si rata metabolismului.

Postul intermitent, prin modul in care manipuleaza insulina, e ideal si pentru recupererea ratelor metabolice normale pentru persoanele care au slabit drastic si au ajuns la nivele critice ale metabolismului.

Un metabolism scazut se va regla in mod normal foarte greu, dupa ce am pus deja la loc toata greutatea (de obicei chiar mai multa) data jos in timpul dietei. Ritmul accelerat de depunere a grasimilor dupa o dieta e o consecinta a acestui metabolism redus foarte mult. O dieta scazuta in carbohidrati va reseta acest nivel prin reducerea nivelelor de insulina, insa postul intermintent e chiar mai eficient de atat.

Poti face sala tinand post intermitent?

Absolut!

Se poate chiar depune masa musculara, dar aceasta e o discutie pentru alt articol, deoarece necesita reglaje speciale in dieta.

Insa se poate face efort fizic fara probleme, recomandat chiar inainte de intreruperea postului. Nu mergeti la sala pe stomacul plin, deoarece sangele de care vei avea nevoie in muschi se ocupa cu alte activitati.

In schimb momentul ideal de a manca e imediat dupa terminarea exercitiilor, oferind nutrienti muschilor in refacere. E imperativ sa calculati si efortul fizic in caloriile pe care trebuie sa le mancati. Puteti calcula si proteinele si lua suplimente daca vi se va parea dificil sa mancati suficient cat sa acoperiti necesarul.

 

Astept intrebari in comentarii si voi raspunde la fiecare pe cat posibil.

Ciupercile crude Champignon sunt toxice

Ciupercile crude Champignon sunt toxice

ciuperci champignon toxiceE indicat ca ciupercile Champignon (Agaricus bisporus) să nu fie consumate crude.

Există două motive pentru asta. În primul rând, ciuperca conține mai multe substanțe potențial toxice, una din ele fiind agaritina (în imagine), un derivat al acidului glutamic (un aminoacid ne-esențial). În medie, ciupercile conțin între 200-500mg de agaritină per kilogram.

Agaritina e descompusă de ficat în acid glutamic și hidrazină. Hidrazina e responsabilă pentru proprietățile cancerigene ale agaritinei. Deoarece agaritina nu e stabilă la temperaturi ridicate, fierberea sau prăjirea ciupercilor scade riscul de ingestie.

Al doilea risc pe care îl implică consumarea de ciuperci crude sunt bacteriile patogene, datorită substratului pe care sunt crescute. Acest substrat e de obicei sterilizat înaintea utilizării, dar continuă să rămână un mediu propice dezvoltării bacteriilor, astfel că prezența unor bacterii periculoase în ciuperci e foarte posibilă.

Consumul speciilor de Agaricus a crescut considerabil în Japonia odată cu adaptarea la bucătăria Vesticilor. Ca urmare a testelor concentrate pe vezica urinară a șobolanilor s-au observat următoarele rate de apariție a cancerului pentru diverse ciuperci: 30.8% pentru Champignon proaspete (Agaricus bisporus), 32.5% pentru Shiitake proaspete (Agaricus edodes), 9.8% pentru Shiitake uscate, 50% pentru agaritină sintetizată, și 5.4% pentru substanța de control.

În ciupercile din conserve agaritina a fost prezentă sub 10% față de cele proaspete. Agaritina se degradează natural, ritmul depinde de substanța în care e prezentă. S-a testat o probă de agaritină sintetică iar concluziile sunt că în apă se degradează complet în 48 de ore, mai rapid în spații deschise, deci degradarea e dependentă de oxigen. Aceasta are loc mai repede în mediu acid decât neutru, observație confirmată prin introducerea agaritinei în acid gastric simulat.

Cantitatea de agaritină din ciupercile crude a scăzut considerabil după fierberea timp de 10 minute la 100 grade Celsius.

Surse:
http://www.food-info.net/uk/qa/qa-saf86.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2132000
http://web.vscht.cz/~hajslovj/publications/hajslova_agaritine_fac_vol19_p1028-1033.pdf

Diabetul crește riscul de demență

diabetul si dementa

Pacienții cu diabet de tip 2 prezintă un risc cu 60% mai mare de a dezvolta demență față de persoanele fără diabet.

Cercetătorii au evaluat recent 14 studii ce însumează peste 2 milioane de persoane pentru a studia relația dintre diabet și demență.

Aceștia au folosit în mod egal indivizi de sexe diferite în analiza lor pentru a stabili dacă relația dintre diabet și demență diferă între bărbați și femei.

Studiile precendente sugerau deja un risc mai mare de boli cardiovasculare la femei față de bărbații cu diabet, dar cercetătorii nu știau dacă această diferență se va menține și la demență.

Din 2.310.330 indivizi ale căror date au fost folosite în analiză, 102.174 aveau demență.

Autorii studiului au observat că diabetul era asociat cu o creștere a riscului de demență de 60% atât la bărbați cât și la femei.

Însă, una din diferențe a fost că femeile aveau un risc mai mare cu 19% pentru dezvoltarea demenței vasculare. Conform studiului, femeile nu au prezentat un risc mai mare decât bărbații pentru dezvoltarea demenței nonvasculare.

Demența afectează la nivel global estimativ 44 milioane indivizi. Prin schimbările demografice și profilul epidemiologic, răspândirea ei e estimat că se va dubla până în anul 2030 și tripla până în 2050.

Demența nonvasculară, reprezentată în principal de Alzheimer, și demența vasculară sunt cele mai comune forme de demență, reprezentând aproximativ 70% și 20% din toate cazurile de demență.

Sursa: http://care.diabetesjournals.org/content/39/2/300.long

februarie 27, 2016Permalink Leave a comment

Atenție la Vitamina B12

vitamina b12 cobalaminaVitamina B12 e un un compus coordinativ ce conține cobalt, fiind numită și cobalamină.

Deficiența de B12

Un studiu de la Universitatea Tufts sugerează că 40% din populația între 26-83 de ani prezintă nivele scăzute de vitamina B12, suficient de scăzute încât să inducă simptome neurologice.
9% cu deficiență totală, iar 16% pe aproape. Nivelele scăzute nu țin cont de vârstă.

Deficiența de B12 afectează 40% din persoanele peste 60 de ani, și e foarte posibil ca unele simptome atribuite îmbătrânirii să reprezinte de fapt consecința acestei deficiențe – pierderea memoriei, declin cognitiv, mobilitate redusă, etc.

Semnele și simptomele deficienței se confundă cu cele ale unor boli grave: alzheimer, scleroză multiplă, boli mentale, boli cardiovasculare, autism, boli autoimune, cancer, probleme de dezvoltare la copii, infertilitate la bărbați și femei.

Deficiențele de vitamină B12 sunt rareori diagnosticate, deoarece nimeni nu caută după așa ceva.

De ce avem nevoie de Vitamina B12?

B12 lucrează cu folații pentru sinteza ADN și a celulelor sanguine. E necesară și pentru formarea și menținerea tecii de mielină ce învelește fibrele nervoase. Dacă ne imaginăm creierul ca o rețea vastă de cabluri, mielina e cea care izolează acele cabluri.

Condițiile severe are deficienței de B12, cum e anemia pernicioasă (o formă de anemie megaloblastică, condiție autoimună în care organismul distruge factorul intrinsec necesar absorbției B12), era fatală până s-a descoperit că moartea poate fi prevenită dacă pacienții sunt hrăniți cu ficat crud (conține cantități mari de B12). Însă anemia e ultimul stadiu al deficienței, până acolo ea cauzează multe alte probleme cum ar fi oboseală, letargie, slăbiciune, pierderi de memorie, și probleme neurologice și psihiatrice.

Deficiența de B12 cunoaște patru stadii:
I. declinul nivelului de B12 în sânge
II. concentrații scăzute de B12 în celule
III. un nivel ridicat de homocisteină în sânge și o rată scăzută a sintezei ADN
IV. anemia macrocitară (megaloblastică)

De ce e atât de comună deficiența de Vitamina B12?

Procesul absorbției e complex și include mai mulți pași, oricare din ei putând da greș:
– disbioză intestinală (flora intestinală dezechilibrată deteriorează capacitatea de digestie)
– inflamații intestinale
– gastrită atrofică sau hipoclorhidrie (acid stomacal diminuat)
– anemie pernicioasă
– medicație (mai ales cea pentru acid)
– alcool
– expunerea la oxid nitric

Asta explică de ce deficiența apare chiar la persoane ce mănâncă cantități mari de produse ce conțin vitamina B12.

În general, grupurile cu cel mai mare risc sunt:
– vegetarienii și veganii
– persoanele peste 60 de ani
– persoanele care iau medicamente ce reduc acidul stomacal
– persoanele ce iau medicamente pentru diabet, cum ar fi metformina
– persoanele cu boala Crohn, colită ulcerativă, boală celiacă, sau SII (Sindromul de intestin iritabil)
– femeile cu istoric de infertilitate și avort spontan

Vitamina B12 se găsește exclusiv în produse de origine animală!

B12 e singura vitamină care conține urme de elemente (cobalt). Cobalamina e produsă în intestinele animalelor, și e singura vitamină pe care nu o putem obține din plante sau lumina soarelui. Plantele nu au nevoie de cobalamină.

Un mit periculos printre vegetarieni și vegani e că există surse alternative de obținere a B12, cum ar fi algele, spirulina, soia fermentată și drojdia de bere. Dar toate aceste alternative conțin de fapt analogi numiți cobamide, ce ar putea chiar interfera cu metabolizarea B12 și bloca absorbția ei.

Asta explică de ce studiile arată constant că până la 50% din vegetarienii de durată lungă și 80% din vegani au deficit de vitamina B12.

Mai ales deficiențele copiilor sunt alarmante. Studiile arată că copiii crescuți până la vârsta de șase ani pe o dietă vegană continuă să-și mențină deficiența de B12 ani de zile după ce au început să mănânce produse de origine animală. Într-unul din studii, cercetătorii au descoperit că există:

…o legătură puternică între situația cobalaminei (B12) și performanțele în teste ce măsoară inteligența fluidă, abilitatea spațială și memoria pe termen scurt, copiii vegani obținând scoruri mai mici comparitiv cu cei omnivori de fiecare dată.

În special deficitul inteligenței fluide e îngrijorător, deoarece:

…implică raționarea, capacitatea de a rezolva probleme complexe, abilitatea de a gândi abstract și de a învăța. Orice defect în această arie poate avea consecințe vaste în funcționarea individului.

Ca orice părinte, vegetarienii și veganii vor tot ce e mai bun pentru copiii lor. De aceea e imperativ pentru ei să înțeleagă că nu există surse vegetale de vitamina B12 și că toți vegetarienii și veganii ar trebui să suplimenteze acest deficit. Acest lucru e și mai important pentru copii și gravide, care au un necesar de B12 mai mare.

Tratamentul carenței de B12

Răspândirea acestei deficiențe reprezintă o tragedie deoarece analizele costă câțiva zeci de lei și pot fi făcute la orice clinică.

Nu are rost să discutăm aici despre forme de tratament deoarece acesta va fi personalizat de către medic în funcție de gravitatea carenței.

În schimb să discutăm ceva interesant despre:

Suplimente de Vitamina B12.

B12 se găsește sub două forme enzimatice:
– metilcobalamină
– deoxiadenozilcobalamină

Și două forme vitaminice:
– ciancobalamină
– hidroxicobalamină

O metodă eficientă de livrare a vitaminei B12 e injectarea ei pe cale intramusculară, deoarece ocolește tractul digestiv și intră direct în sânge.

Pe partea de suplimente orale cea mai utilizată formă e ciancobalamina, o formă sintetică ieftină legată de o moleculă de cianură. Ciancobalamina e mai puțin eficientă decât metilcobalamina, și lasă în urmă molecula de cianură ce apoi trebuie eliminată de ficat.

În organism introducem deseori cantități neglijabile de cianuri involuntar (nitriți,semințele anumitor fructe, tutun, anumite legume) dar cantitățile sunt atât de mici încât corpul le elimină ușor.

Prin procesul digestiv aproximativ 2% din ciancobalamină e convertită în cianură. Pentru a se ajunge la deces e necesar 1mg de cianură pentru fiecare kg corporal. Cea mai mare doză de ciancobalamină ce poate fi găsită momentan pe piață e de 1mg (1000mcg), deci ingerarea unui gram de ciancobalamină ar elibera 20 de micrograme de cianură în sânge. La o greutate de 70kg, doza fatală ar fi de 70 miligrame cianură. Pentru a ajunge la această cantitate, persoana ar trebui să ingereze 7kg de ciancobalamină, aproximativ 3500 de tablete de vitamina B12.

Prin comparație, 100 grame de semințe de măr conțin 70 miligrame de cianură. Dacă sămânța cântărește în medie 0,75 grame, pentru o doză fatală sunt suficiente 134 de semințe. Dacă mărul are în medie 8 semințe, pentru doza fatală ar fi suficiente 18 mere mâncate cu tot cu semințe. De reținut când vă faceți sucuri din mere întregi.

Astfel, în practică e foarte dificil să ajungem la o doză letală din ciancobalamină, dar asta nu înseamnă că ar trebui să o și folosim. Metilcobalamina rămâne mai mult în organism și la nivele mai înalte. E singura formă de B12 ce poate participa direct la metabolizarea homocisteinei, și e absorbită mai eficient.

Surse suplimentare:
http://chriskresser.com/b12-deficiency-a-silent-epidemic-with-serious-consequences/
http://www.health101.org/art_methylcobalamin.htm

ianuarie 14, 2016Permalink Leave a comment